오래 앉아 생긴 허리통증, 10분 스트레칭으로 해결하기
하루 종일 앉아서 일하거나 공부하는 사람이라면 허리 통증은 피하기 어렵다. 특히 의자에 앉은 채로 장시간 같은 자세를 유지하면 척추 압박이 증가하고, 허리 주변 근육이 뻣뻣해지며 통증이 누적된다. 그러나 하루 10분의 간단한 스트레칭만으로도 허리 통증을 완화하고, 척추를 건강하게 유지할 수 있다. 이번 글에서는 오래 앉아 생긴 허리통증을 해결하는 10분 스트레칭 루틴을 소개한다.
허리 통증의 주요 원인
장시간 앉아 있을 때 허리에 부담이 가는 이유는 명확하다. 척추의 자연스러운 S자 곡선이 무너지고, 허리 근육이 고정된 상태로 긴장하기 때문이다. 특히 다음과 같은 습관이 허리 통증을 악화시킨다.
- 의자 깊숙이 앉지 않고 구부정한 자세 유지
- 다리를 꼬는 습관
- 등받이에 몸을 기대지 않고 상체를 앞으로 숙이는 자세
- 운동 부족으로 인한 코어 근육 약화
이런 요인들은 허리디스크, 좌골신경통, 요추 긴장 같은 질환으로 발전할 수 있으므로, 조기 관리가 필요하다.
허리 통증 완화를 위한 10분 스트레칭 루틴
1. 무릎 당기기 스트레칭 – 2분
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운다.
- 양손으로 한쪽 무릎을 감싸 안고 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.
- 20초 유지 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.
이 동작은 요추 주변 근육을 이완하고, 허리의 압박을 완화한다.
2. 브릿지 운동 – 2분
- 무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올린다.
- 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되도록 유지한다.
- 5초 유지 후 천천히 내린다.
- 10~15회 반복.
브릿지는 코어와 둔근을 강화하여 허리 안정성을 높이는 핵심 동작이다.
3. 트위스트 스트레칭 – 2분
- 누운 상태에서 양팔을 옆으로 벌린다.
- 무릎을 세워 왼쪽으로倒하고 고개는 반대 방향으로 돌린다.
- 15초 유지 후 반대쪽 반복.
이 동작은 척추의 회전 가동성을 높이고, 허리 근육의 뭉침을 풀어준다.
4. 고양이-소 자세 (Cat & Cow) – 2분
- 네 발로 기는 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 가슴을 들어 올린다.
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 천장 쪽으로 올린다.
- 10회 반복.
이 동작은 척추의 움직임을 유연하게 만들어 허리 피로를 해소하는 데 효과적이다.
5. 차일드 포즈 (Child’s Pose) – 2분
- 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙인다.
- 상체를 앞으로 숙이며 팔을 쭉 뻗는다.
- 이마를 바닥에 대고 30초 유지 × 3회 반복.
이 자세는 허리 전체를 이완시키고, 긴장된 근육을 부드럽게 풀어준다.
스트레칭 시 주의사항
- 통증이 느껴질 때는 즉시 중단한다.
- 무리하게 허리를 젖히지 말고, 자연스러운 범위 내에서 천천히 진행한다.
- 매일 꾸준히 실시하는 것이 중요하며, 하루 한 번보다는 아침·저녁으로 나눠 2회 하는 것이 더 효과적이다.
- 바닥이 딱딱하면 요가매트를 사용해 허리에 무리가 가지 않게 한다.
허리 통증 예방을 위한 생활 습관
- 앉을 때 엉덩이를 등받이에 붙이기
허리의 곡선을 유지하고, 척추 하중을 줄여준다. - 30분마다 일어나기
잠깐이라도 일어나 몸을 풀면 척추 압박이 크게 줄어든다. - 모니터 높이 조절
시선이 정면을 향하도록 높이를 맞추면 구부정한 자세를 예방할 수 있다. - 걷기 습관 들이기
걷기는 허리 근육을 강화하고, 디스크 압박을 완화하는 가장 자연스러운 운동이다.
꾸준한 스트레칭이 허리를 살린다
허리 통증은 약이나 찜질보다 근육의 균형 회복과 움직임 개선이 근본적인 해결책이다. 하루 10분 스트레칭만으로도 허리 피로가 줄고, 자세가 교정되며 통증이 점점 완화된다.
처음엔 가벼운 통증이라도 방치하지 말고, 지금 바로 몸을 움직이자.
짧은 시간의 습관이 평생 건강한 허리를 지키는 첫걸음이 될 것이다.